이번 겨울내내 혹시 너무 추웠거나 계단오르기가 버거워 지지 않으셨나요?
저도 겨울내 집안에서 방콕하고 있었더니 근육량이 많이 빠진것 같더라구요. 혹시 나도 근육감소증이 아닐까 해서 근육감소증의 자가진단법과 근육이 감소하면 우리 몸에 일어나는 변화, 근감소증 해결방법에 대해 알아보겠습니다.
목차
근육감소증의 자가진단법
40대에 들어서면 매년 근육이 즐어들어 노인의 경우 4명중 1명은 근감소증으로 사망하거나 입원치료를 받을 위험이 5배나 증가한다고 합니다. 그래서 40~50대가 넘어가면 꾸준히 근력운동을 해야 한다고 하던데요. 겨우내 나에게 근육감소증이 오지는 않았을지 한번 근감소증 자가진단해 보겠습니다.
1. 어느날 갑자기 걸음도 느려졌다
2. 계단오르기가 벅차다
3. 쉽게 피로하다
4. 조금만 움직여도 숨이차다
5. 의자에서 앉았다 일어서기 5회 반복하는데 15초 이상 걸린다
6. 400m 걷는데 6분이상 걸린다
7. 종아리가 예전에 비해 많이 가늘어졌다
8. 다이어트 하지도 않았는데 체중이 많이 줄었다
이 중 몇가지나 해당되시나요? 특히 5번과 6번 항목에서 모두 체크를 하셨다면 위험신호로 보셔야 될 것 같습니다.
근육이 감소하면 우리몸에 일어나는 변화
나이가 들면서 근육이 줄어드는 이유는 당연히 노화겠지요. 40세가 되면 본격적인 노화시작으로 가장 대표적으로 근육이 줄어든다고 합니다. 특히 60세부터는 근육감소 속도가 빨라지고 근력운동을 해도 근육도 잘 안붙는다고 하네요. 왜냐하면 식사량이 줄어들어 근육형성에 필요한 단백질 섭취부족이 큰 이유라고 합니다.
30대부터 근육량이 서서히 줄어 70대에는 절반수준으로 줄어들고 50세부터는 매년 1~2%의 근육이 소실되며 65세이상 한국인의 절반가량이 근육감소증 환자라고 하니 심각하게 생각하고 대비해야할 것 같습니다. 특히 남성은 40대, 여성은 55세 이후부터 유의할 필요가 있습니다.
▶️ 추위를 많이 탄다
▶️ 자주 넘어지고 잘 부러진다
- 뼈가 근육에 의해 지탱되는데 근육량이 줄어 뼈가 버틸힘이 떨어져 자주 넘어지고 부러진다
▶️ 고혈당 상태가 되어 당뇨병 위험
- 근육을 움직이는 만큼 혈당이 소모되는데 근육이 줄면 혈당을 사용하지 않아 고혈당상태가 됨
▶️ 무기력증 - 에너지원인 포도당이 글리코겐 형태로 근육에 저장되는데 근육이 줄면 쉽게 피로하고 무기력증 느끼게 됨
▶️ 심혈관 질환 위험도 상승 - 기초대사량이 근육에 의해 결정되는데 근육이 줄어 기초대사량이 줄면 콜레스테롤이 쌓야 심혈관 질환 위험 높아짐
▶️ 호흡, 소화기능 장애 - 근육이 줄어 폐활량도 줄면 산소 부족 위장의 내장근육이 줄면 소화불량
근육감소증 해결방법
1. 단백질 섭취
저분자 단백질 섭취와 계란, 우유, 바나나, 견과류 등 류신이 풍부한 음식 섭취하는것이 좋습니다.
식물성과 동물성 단백질 섭취비율은 2:1이 적당하고 과체중인 사람은 식물성 단백질 비율을 더 늘리면 체중조절효과까지 얻을 수 있습니다.
콩은 가루나 콩물로 먹는것이 좋고 되도록 식물성 단백질은 익혀먹는 것이 좋으며 노년층일수록 성인보다 단백질 섭취량을 30% 많이 섭취해야 한다고 합니다.
2. 유산소 운동과 근력운동 병행하기
▶️유산소 운동 : 빨리걷기, 조깅, 등산, 자전거타기, 수영
▶️근력운동 : 1주일에 2회 이상 하기
- 아령을 이용한 팔 굽혔다 펴기
- 발목에 모래 주머니 차고 발을 쭉 뻗어 버티기
- 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기
- 스쿼트
- 계단오르기
- 벽 짚고 팔 굽혀 펴기
40대부터는 꾸준히 단백질 섭취와 운동에 신경써서 미리미리 근감소증에 대한 대비를 생활화 하면 좋을것 같습니다.
